پرنده و سگ (برد داگ)
همچنین شناخته‌شده با نام‌های: Bird Dog · چهار دست و پا کشش متضاد · Quadruped Opposite Arm and Leg Raise
تمرینی تعادلی روی چهار دست و پا که در آن دست و پای مخالف به‌طور همزمان کشیده می‌شوند تا پایداری ستون فقرات و عضلات مرکزی بدن تقویت شود.
اطلاعات سریع
- عضله اصلی
- Abs
- عضلات کمکی
- Glutes، Upper Back
- تجهیزات
- Bodyweight
- سطح دشواری
- مبتدی
- الگوی حرکت
- extension
- وضعیت بدن
- quadruped
- تمپو
- ۲ ثانیه کشیدن، ۲ ثانیه نگه‌داشتن، ۲ ثانیه بازگشت با کنترل
اجرای صحیح حرکت
آماده‌سازی (Setup)
- روی تشک ورزشی به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن.
- ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و نگاه به زمین باشد.
- عضلات شکم را به‌آرامی منقبض کنید تا لگن بی‌ثبات بماند.
مراحل اجرا
- همزمان دست چپ و پای راست (یا برعکس) را تا ارتفاع بدن کشیده و صاف کنید.
- دو ثانیه در این حالت بمانید بدون آنکه لگن یا کمر بچرخد.
- با کنترل کامل اندام‌ها را به موقعیت اول برگردانید.
- حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید و تعداد تکرارها را یک‌درمیان انجام دهید.
نکات مربی
- لگن را مثل یک لیوان پر از آب ثابت نگه دارید.
- دست و پا را در امتداد بدن بکشید، نه بالاتر.
- شکم را منقبض کنید و ستون فقرات خنثی بماند.
- کف دست زیر شانه و فاصله زانوها به عرض لگن باشد.
اشتباهات رایج
- چرخاندن لگن یا قوس دادن به کمر هنگام بلند کردن دست و پا
- بلند کردن دست و پا بالاتر از ارتفاع بدن
- قفل کردن یا افتادن گردن به‌جای نگاه خنثی به زمین
- انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
عضلات درگیر
مزایا
- تقویت پایداری ستون فقرات و عضلات مرکزی
- بهبود تعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی
- تقویت عضلات راست‌کننده کمر، سرینی و بالای پشت
- کاهش ریسک کمردرد و بهبود وضعیت بدن
ایمنی و هشدارها
نکات ایمنی
- در صورت درد در کمر، دامنه حرکت را کاهش دهید.
- روی سطح نرم و صاف مانند تشک ورزشی انجام دهید.
- اگر در مچ دست درد دارید، از وزنه تمرینی یا حالت مشت بسته استفاده کنید.
موارد منع انجام حرکت
- آسیب حاد دیسک کمر یا تنگی کانال نخاعی در فاز حاد
- درد شدید مچ دست یا زانو
- بارداری در سه‌ماهه‌های آخر بدون تأیید پزشک
مسیر پیشرفت و رگرسیون
برای سخت‌تر کردن
- افزایش زمان نگه‌داشتن تا ۱۰ ثانیه
- برد داگ با کش دمپچه برای مقاومت بیشتر
- برد داگ از حالت پلانک (دست‌ها باز) به‌جای چهار دست و پا
- کشیدن آرنج به زانوی مخالف بین تکرارها (برد داگ چانکی)
برای ساده‌تر کردن
- بلند کردن فقط دست یا فقط پا به‌صورت جداگانه
- کاهش زمان نگه‌داشتن به ۱ ثانیه
- انجام حرکت با پشتیبانی دست روی یک سطح بلندتر
نسخه‌ها و حرکات جایگزین
نسخه‌های دیگر این حرکت
- برد داگ با نگه‌داشتن طولانی
- برد داگ با کش دمپچه
- برد داگ روی استیبلیشمنت دیسک
حرکات جایگزین
حرکات مرتبط
مبتدی
15,000
متوسط
8,720
مبتدی
1,240
مبتدی
6,420
مبتدی
3,610
متوسط
4,980
سوالات متداول
این حرکت عمدتاً عضلات پایدارکننده ستون فقرات و بالای پشت را هدف می‌گیرد و به‌طور همزمان سرینی‌ها و عضلات شکم را نیز درگیر می‌کند.
برای مبتدیان ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار در هر سمت مناسب است و می‌توان با افزایش کنترل، زمان نگه‌داشتن را افزایش داد.
بله، این حرکت یکی از تمرینات رایج و ایمن برای تقویت پایداری کمر و پیشگیری و بهبود کمردرد مزمن غیراختصاصی است، اما در فاز حاد درد باید با پزشک مشورت شود.
آماده‌اید تمرین را درست شروع کنید؟
از بانک حرکات فیت‌لَب برای پیدا کردن حرکت مناسب هدف، تجهیزات و سطح خودتان استفاده کنید.