اطلاعات سریع
- عضله اصلی
- Biceps
- عضلات کمکی
- Lats، Upper Back
- تجهیزات
- Dumbbell
- سطح دشواری
- مبتدی
- الگوی حرکت
- کششی (Pull)
- وضعیت بدن
- خم از کمر
- نوع گریپ
- خنثی (Neutral)
- تمپو
- ۲-۱-۲
اجرای صحیح حرکت
آماده‌سازی (Setup)
- یک زانو و یک دست را روی نیمکت بگذارید.
- کمر را صاف و بدنه را تقریباً موازی زمین نگه دارید.
مراحل اجرا
- دمبل را به سمت لگن بکشید.
- در بالا تیغه شانه را به ستون فقرات نزدیک کنید.
- کنترل‌شده پایین بیاورید تا کشش کامل زیربغل.
نکات مربی
- دمبل را در جیب عقب خودت بگذار
- شانه پایین، تیغه جمع
اشتباهات رایج
- چرخش تنه هنگام پول
- کشیدن دمبل به سمت شانه به‌جای لگن
عضلات درگیر
عضله اصلی:
ناحیه بدن:
مزایا
- ضخیم‌سازی زیربغل
- بهبود تعادل قدرت چپ و راست
- تقویت هسته
ایمنی و هشدارها
نکات ایمنی
- وزنه را با کنترل کامل رها و بلند کنید تا کمر آسیب نبیند.
موارد منع انجام حرکت
- درد حاد کمر بدون مجوز پزشک
مسیر پیشرفت و رگرسیون
برای سخت‌تر کردن
- زیربغل دمبل سنگین‌تر با مکث
- زیربغل چسبیده به نیمکت شیبدار
- زیربغل دو دست هم‌زمان
برای ساده‌تر کردن
- زیربغل با وزنه سبک‌تر
- زیربغل با حمایت زانو روی زمین
- پول آپ منفی سبک
نسخه‌ها و حرکات جایگزین
نسخه‌های دیگر این حرکت
- Two-Arm Dumbbell Row
حرکات جایگزین
- Seated Cable Row
- Incline Dumbbell Row
حرکات مرتبط
مبتدی
740
مبتدی
680
پیشرفته
11,360
مبتدی
1,860
مبتدی
3,150
متوسط
12,840
سوالات متداول
تنها وقتی وزنه سنگین‌تر مفید است که فرم حفظ شود؛ چرخش تنه نشانه وزنه سنگین است.
آماده‌اید تمرین را درست شروع کنید؟
از بانک حرکات فیت‌لَب برای پیدا کردن حرکت مناسب هدف، تجهیزات و سطح خودتان استفاده کنید.