پلانک
همچنین شناخته‌شده با نام‌های: Front Plank · Forearm Plank · شنا پلانک
پلانک حرکت پایه‌ای تقویت هسته بدن است که پایداری ستون فقرات و مقاومت مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد.
اطلاعات سریع
- عضله اصلی
- Abs
- تجهیزات
- Bodyweight
- سطح دشواری
- مبتدی
- الگوی حرکت
- ایزومتریک
- وضعیت بدن
- روی شکم
- تمپو
- نگهداشت ۲۰-۶۰ ثانیه
اجرای صحیح حرکت
آماده‌سازی (Setup)
- روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرید.
- آرنج زیر شانه‌ها.
مراحل اجرا
- بدنه را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید.
- شکم و باسن را سفت کنید.
- با تنفس منظم زمان را نگه دارید.
نکات مربی
- بدنه مثل میز صاف
- شکم را بکش داخل
اشتباهات رایج
- بالا رفتن لگن
- افتادن کمر
- نگه داشتن نفس
عضلات درگیر
عضله اصلی:
ناحیه بدن:
مزایا
- پایداری هسته
- پیشگیری از کمردرد
- قابل انجام در هرجا
ایمنی و هشدارها
نکات ایمنی
- با افت فرم، ست را تمام کنید.
موارد منع انجام حرکت
- فشار خون کنترل‌نشده (به دلیل بریسینگ)
مسیر پیشرفت و رگرسیون
برای سخت‌تر کردن
- پلانک با بلند کردن یک پا
- پلانک روی توپ سوئیسی
- پلانک با وزنه روی کمر
برای ساده‌تر کردن
- پلانک روی زانو
- پلانک با دست روی میز
- پلانک دیواری
نسخه‌ها و حرکات جایگزین
نسخه‌های دیگر این حرکت
- Side Plank
- Plank Up-Down
حرکات جایگزین
حرکات مرتبط
متوسط
12,840
مبتدی
680
مبتدی
15,000
متوسط
8,720
مبتدی
1,240
مبتدی
3,150
سوالات متداول
کیفیت مهم‌تر از زمان است؛ ۲۰ تا ۶۰ ثانیه با فرم کامل کافی است و بیشتر از این معمولاً فرم را خراب می‌کند.
آماده‌اید تمرین را درست شروع کنید؟
از بانک حرکات فیت‌لَب برای پیدا کردن حرکت مناسب هدف، تجهیزات و سطح خودتان استفاده کنید.