پل باسن
همچنین شناخته‌شده با نام‌های: Hip Bridge · Glute Bridge Exercise
پل باسن حرکتی ساده و مؤثر برای فعال‌سازی و تقویت عضلات باسن و زنجیره خلفی است که برای رفع ضعف باسن ناشی از نشستن طولانی عالی است.
اطلاعات سریع
- عضله اصلی
- Abs
- عضلات کمکی
- Glutes، Hamstrings
- تجهیزات
- Bodyweight
- سطح دشواری
- مبتدی
- الگوی حرکت
- لولای لگن (Hinge)
- وضعیت بدن
- خوابیده به پشت
- تمپو
- ۱-۲-۲
اجرای صحیح حرکت
آماده‌سازی (Setup)
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- پاها به عرض لگن روی زمین.
مراحل اجرا
- با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا ببرید.
- در بالا باسن را سفت کنید.
- آهسته پایین بیایید بدون لمس زمین.
نکات مربی
- لگن را به سقف هل بده
- در بالا باسن را مثل فنر فشار بده
اشتباهات رایج
- قوس بیش از حد کمر
- فشار با انگشتان به‌جای پاشنه
عضلات درگیر
عضله اصلی:
ناحیه بدن:
مزایا
- فعال‌سازی باسن
- کمک به سلامت کمر
- بدون نیاز به تجهیزات
ایمنی و هشدارها
نکات ایمنی
- حرکت باید از باسن بیاید نه کمر.
مسیر پیشرفت و رگرسیون
برای سخت‌تر کردن
- پل تک‌پا
- هیپ تراست با هالتر
- پل با مکث ۳ ثانیه‌ای
برای ساده‌تر کردن
- پل با کمتر کردن دامنه
- فعال‌سازی باسن با کش
- پل روی زانو
نسخه‌ها و حرکات جایگزین
نسخه‌های دیگر این حرکت
- Single-Leg Glute Bridge
- Barbell Hip Thrust
حرکات جایگزین
- Hip Thrust
حرکات مرتبط
مبتدی
680
مبتدی
15,000
متوسط
8,720
مبتدی
1,240
متوسط
4,980
مبتدی
5,840
سوالات متداول
بله، این حرکت کم‌فشار است و حتی می‌توان آن را روزانه به‌عنوان فعال‌سازی انجام داد.
آماده‌اید تمرین را درست شروع کنید؟
از بانک حرکات فیت‌لَب برای پیدا کردن حرکت مناسب هدف، تجهیزات و سطح خودتان استفاده کنید.