سوئینگ کتل‌بل
همچنین شناخته‌شده با نام‌های: Russian Kettlebell Swing · KB Swing · سوینگ کتل بل
سوئینگ کتل‌بل حرکتی انفجاری برای زنجیره خلفی است که هم‌زمان قدرت، توان و استقامت قلبی-عروقی را توسعه می‌دهد.
اطلاعات سریع
- عضله اصلی
- Abs
- عضلات کمکی
- Delts، Glutes، Hamstrings
- تجهیزات
- Kettlebell
- سطح دشواری
- متوسط
- الگوی حرکت
- لولای لگن (Hinge)
- وضعیت بدن
- ایستاده
- نوع گریپ
- از بالا
- تمپو
- انفجاری
اجرای صحیح حرکت
آماده‌سازی (Setup)
- کتل‌بل را یک وجبی جلوی پا قرار دهید.
- با لولای لگن (Hinge) آن را بچسبید.
مراحل اجرا
- کتل‌بل را به عقب هِک کنید.
- لگن را با قدرت به جلو شوت کنید تا کتل‌بل تا ارتفاع سینه برود.
- اجازه دهید به حالت Hinge برگردد.
نکات مربی
- پاپ لگن، نه بازو
- کتل‌بل شناور باشد
اشتباهات رایج
- تبدیل حرکت به اسکوات
- بالا آوردن کتل‌بل با بازو
- گود یا گرد کردن کمر
عضلات درگیر
عضله اصلی:
ناحیه بدن:
مزایا
- توان انفجاری زنجیره خلفی
- چربی‌سوزی بالا
- تقویت هسته و کمر
ایمنی و هشدارها
نکات ایمنی
- فرم Hinge را با حرکت Hip Hinge بدون وزنه تمرین کنید.
موارد منع انجام حرکت
- درد حاد کمر
- پرولاپ دیسک فعال
نسخه‌ها و حرکات جایگزین
نسخه‌های دیگر این حرکت
- Single-Arm Kettlebell Swing
حرکات جایگزین
- Kettlebell Deadlift
حرکات مرتبط
متوسط
12,840
مبتدی
680
مبتدی
15,000
متوسط
8,720
مبتدی
1,240
مبتدی
3,150
سوالات متداول
برای خانم‌ها ۸ تا ۱۶ کیلوگرم و آقایان ۱۲ تا ۲۴ کیلوگرم نقطه شروع رایج است؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که لگن بتواند آن را شوت کند نه بازو.
آماده‌اید تمرین را درست شروع کنید؟
از بانک حرکات فیت‌لَب برای پیدا کردن حرکت مناسب هدف، تجهیزات و سطح خودتان استفاده کنید.