شنا سوئدی
همچنین شناخته‌شده با نام‌های: Push Up · Press-Up · شنا
شنا سوئدی کلاسیک‌ترین حرکت بالاتنه با وزن بدن است که سینه، پشت بازو و هسته را هم‌زمان درگیر می‌کند.
اطلاعات سریع
- عضله اصلی
- Abs
- تجهیزات
- Bodyweight
- سطح دشواری
- مبتدی
- الگوی حرکت
- فشاری (Push)
- وضعیت بدن
- روی شکم
- نوع گریپ
- flat
- تمپو
- ۲-۰-۱
اجرای صحیح حرکت
آماده‌سازی (Setup)
- دست‌ها کمی بازتر از شانه زیر قفسه سینه.
مراحل اجرا
- بدنه را صاف پایین ببرید.
- آرنج حدود ۴۵ درجه.
- به بالا فشار دهید تا صاف شدن کامل.
نکات مربی
- بدنه مثل تخته صاف
- سینه نزدیک زمین
اشتباهات رایج
- افتادن لگن
- باز شدن آرنج‌ها ۹۰ درجه
- دامنه ناقص
عضلات درگیر
عضله اصلی:
ناحیه بدن:
مزایا
- قدرت بالاتنه
- بدون تجهیزات
- تقویت هسته
ایمنی و هشدارها
نکات ایمنی
- مچ دردناک؟ روی هندل یا مشت بزنید.
موارد منع انجام حرکت
- آسیب حاد مچ یا شانه
مسیر پیشرفت و رگرسیون
برای سخت‌تر کردن
- شنا با مکث پایین
- شنا الماسی
- شنا با پا بالاتر (Decline)
برای ساده‌تر کردن
- شنا روی زانو
- شنا دست بالا (Incline)
- شنا دیواری
نسخه‌ها و حرکات جایگزین
نسخه‌های دیگر این حرکت
- Incline Push-Up
- Diamond Push-Up
حرکات جایگزین
- Machine Chest Press
حرکات مرتبط
متوسط
12,840
مبتدی
680
متوسط
8,720
مبتدی
1,240
مبتدی
3,150
مبتدی
3,610
سوالات متداول
بسته به سطح، ۳ ست تا نزدیک ناتوانی با فرم تمیز؛ حتی روزی ۲۰ تا ۳۰ شنا تقسیم‌شده در روز تأثیر خوبی دارد.
آماده‌اید تمرین را درست شروع کنید؟
از بانک حرکات فیت‌لَب برای پیدا کردن حرکت مناسب هدف، تجهیزات و سطح خودتان استفاده کنید.