بارفیکس
همچنین شناخته‌شده با نام‌های: Pull-Up · Pull Up · Chin-Up Hang · بارفیکس دست جمع
بارفیکس سلطان حرکات بالاتنه با وزن بدن است که زیربغل، دوسر و هسته را به‌صورت هم‌زمان تقویت می‌کند.
اطلاعات سریع
- عضله اصلی
- Biceps
- عضلات کمکی
- Lats، Upper Back
- تجهیزات
- Bodyweight
- سطح دشواری
- پیشرفته
- الگوی حرکت
- کششی (Pull)
- وضعیت بدن
- آویزان
- نوع گریپ
- از بالا (Pronated)
- تمپو
- ۱-۱-۲
اجرای صحیح حرکت
آماده‌سازی (Setup)
- از میله با دست‌های کمی بازتر از شانه آویزان شوید.
- بدنه را منجمد و پاها را جمع کنید.
مراحل اجرا
- تیغه‌های شانه را پایین بکشید.
- بدنه را تا رد شدن چانه از میله بکشید.
- کنترل‌شده پایین بیایید تا آویزان کامل.
نکات مربی
- شانه را پایین و عقب نگه دار
- سینه را به میله نزدیک کن
اشتباهات رایج
- کیکینگ (تکاندن پا)
- دامنه ناقص حرکت
عضلات درگیر
عضله اصلی:
ناحیه بدن:
مزایا
- قدرت بالاتنه
- عضله‌سازی زیربغل و دوسر
- تقویت قدرت گریپ
ایمنی و هشدارها
نکات ایمنی
- آویزان شدن را با شانه‌های فعال انجام دهید نه شانه‌های شل.
موارد منع انجام حرکت
- آسیب شانه یا آرنج حاد
نسخه‌ها و حرکات جایگزین
نسخه‌های دیگر این حرکت
- Chin-Up
- Wide-Grip Pull-Up
حرکات جایگزین
- Lat Pulldown
- Band Assisted Pull-Up
حرکات مرتبط
مبتدی
740
مبتدی
680
مبتدی
6,420
مبتدی
1,860
مبتدی
930
مبتدی
15,000
سوالات متداول
از حرکات منفی (Negative)، بارفیکس کمکی با کش یا دستگاه Lat Pulldown شروع کنید تا قدرت پایه ساخته شود.
آماده‌اید تمرین را درست شروع کنید؟
از بانک حرکات فیت‌لَب برای پیدا کردن حرکت مناسب هدف، تجهیزات و سطح خودتان استفاده کنید.