حرکت کششی پشت بالا
همچنین شناخته‌شده با نام‌های: Upper Back Stretch · کشش فوقانی کمر
حرکت کششی پشت بالا برای کاهش تنش عضلات بین کتفی و بهبود انعطاف‌پذیری ناحیه فوقانی ستون فقرات استفاده می‌شود؛ حرکتی ایمن و مناسب برای تمام سطوح.
اطلاعات سریع
- عضله اصلی
- Upper Back
- تجهیزات
- Bodyweight
- سطح دشواری
- مبتدی
- الگوی حرکت
- کشش
- وضعیت بدن
- ایستاده
- نوع گریپ
- گره‌خورده
- تمپو
- نگهداشت ۲۰-۳۰ ثانیه
اجرای صحیح حرکت
آماده‌سازی (Setup)
- بایستید یا بنشینید و ستون فقرات را راست نگه دارید.
- دست‌ها را جلوی بدنه به هم گره بزنید.
مراحل اجرا
- دست‌ها را به جلو هل دهید و پشت بالا را گرد کنید.
- چانه را کمی به سمت سینه بگیرید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
- آهسته به حالت اول برگردید.
نکات مربی
- کتف‌ها را از هم باز کن
- با بازدم به کشش اضافه کن
اشتباهات رایج
- فشار بیش از حد به گردن
- قطع نفس هنگام کشش
عضلات درگیر
عضله اصلی:
ناحیه بدن:
مزایا
- کاهش تنش عضلات پشت بالا
- بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات فوقانی
- مناسب برای بین کارهای اداری
ایمنی و هشدارها
نکات ایمنی
- کشش نباید دردناک باشد؛ فقط تا حد کشیدگی ملایم پیش بروید.
موارد منع انجام حرکت
- آسیب تازه در مهره‌های فوقانی
نسخه‌ها و حرکات جایگزین
نسخه‌های دیگر این حرکت
- Seated Upper Back Stretch
حرکات جایگزین
- Cat-Cow Stretch
حرکات مرتبط
مبتدی
680
مبتدی
6,420
پیشرفته
11,360
مبتدی
930
مبتدی
15,000
متوسط
8,720
سوالات متداول
این کشش ایمن است و می‌توانید ۲ تا ۴ بار در روز، هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه آن را تکرار کنید؛ مخصوصاً پس از کارهای پشت میز.
آماده‌اید تمرین را درست شروع کنید؟
از بانک حرکات فیت‌لَب برای پیدا کردن حرکت مناسب هدف، تجهیزات و سطح خودتان استفاده کنید.