اسکوات با وزن بدن
همچنین شناخته‌شده با نام‌های: Air Squat · Bodyweight Squat · اسکوات آزاد
اسکوات با وزن بدن، پایه‌ای‌ترین حرکت پا است که الگوی درست نشستن و برخاستن را آموزش می‌دهد و برای تمام سطوح مناسب است.
اطلاعات سریع
- عضله اصلی
- Calves
- تجهیزات
- Bodyweight
- سطح دشواری
- مبتدی
- الگوی حرکت
- اسکوات
- وضعیت بدن
- ایستاده
- تمپو
- ۲-۰-۱
اجرای صحیح حرکت
آماده‌سازی (Setup)
- پاها به عرض شانه و پنجه‌ها کمی رو به بیرون.
- وزن بدن روی وسط کف پا.
مراحل اجرا
- لگن را عقب و پایین ببرید.
- سینه بالا و نگاه رو به جلو.
- تا موازی شدن ران پایین بیایید.
- با فشار کف پاها بلند شوید.
نکات مربی
- سینه بالا
- زانو در راستای پنجه
اشتباهات رایج
- جلو رفتن زانوهای بیش از حد
- گود شدن کمر در پایین حرکت
- بلند شدن پاشنه
عضلات درگیر
عضله اصلی:
ناحیه بدن:
مزایا
- تقویت چهارسر و باسن
- بهبود تحرک مفصل ران و زانو
- آماده‌سازی برای اسکوات با وزنه
ایمنی و هشدارها
نکات ایمنی
- در صورت درد زانو دامنه حرکت را کم کنید.
موارد منع انجام حرکت
- آسیب حاد زانو یا لگن
مسیر پیشرفت و رگرسیون
برای سخت‌تر کردن
- اسکوات با مکث ۳ ثانیه‌ای
- اسکوات پرشی
- اسکوات تک‌پا (Pistol)
برای ساده‌تر کردن
- اسکوات روی صندلی
- اسکوات با نگه‌داشتن دستگیره
- اسکوات نیمه‌دامنه
نسخه‌ها و حرکات جایگزین
نسخه‌های دیگر این حرکت
- Jump Squat
- Sumo Squat
حرکات جایگزین
- Goblet Squat
- Leg Press
حرکات مرتبط
مبتدی
680
مبتدی
930
متوسط
8,720
مبتدی
3,610
متوسط
4,980
مبتدی
5,840
سوالات متداول
برای شروع ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه می‌شود و می‌توانید به‌تدریج تعداد را افزایش دهید.
آماده‌اید تمرین را درست شروع کنید؟
از بانک حرکات فیت‌لَب برای پیدا کردن حرکت مناسب هدف، تجهیزات و سطح خودتان استفاده کنید.